JEDADULU.COM – Bulan Ramadan telah tiba, dan umat Muslim di seluruh dunia bersiap menjalani ibadah puasa selama sebulan penuh. Salah satu tantangan terbesar saat puasa adalah menahan rasa lapar dan haus dari Subuh hingga Magrib.
Akan tetapi, kunci utama agar kuat berpuasa bukan terletak pada seberapa banyak makanan yang disantap saat sahur, melainkan pada jenis makanannya.
Dosen Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga (Unair) Surabaya, Azizah Ajeng Pratiwi SGz MGizi, mengungkapkan bahwa memilih makanan dengan indeks glikemik rendah menjadi strategi jitu agar kenyang lebih lama.
“Kita bisa memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah,” ujar Azizah dalam laman Unair, dikutip Kamis (19/2/2026).
Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Akibatnya, energi yang dihasilkan lebih stabil dan rasa kenyang pun bertahan lebih lama.
Lantas, apa saja makanan sahur yang direkomendasikan para ahli? Berikut daftarnya.
- Karbohidrat Kompleks: Sumber Energi Tahan Lama
Karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum, oatmeal, dan ubi jalar menjadi pilihan utama saat sahur. Berbeda dengan karbohidrat sederhana (seperti nasi putih atau tepung-tepungan) yang cepat dicerna dan membuat cepat lapar, karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi sehingga proses pencernaannya memakan waktu lebih lama.
Sebuah studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan pasokan energi berkelanjutan sepanjang hari. Oatmeal, misalnya, dikenal kaya akan serat larut yang efektif menjaga rasa kenyang dalam durasi panjang.
- Protein Tinggi: Kunci Kenyang Maksimal
Protein adalah zat gizi yang paling memberikan efek kenyang (satiety) paling tinggi. Tanpa protein yang cukup, otot akan lebih cepat terasa lelah dan lemas. Sumber protein terbaik untuk sahur antara lain telur, dada ayam, ikan, serta protein nabati seperti tahu dan tempe.
Telur menjadi primadona karena mudah diolah dan kaya nutrisi. Setiap butir telur mengandung 6 gram protein lengkap dengan 9 jenis asam amino esensial.
Berbagai penelitian telah membuktikan kemampuan telur dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama bagi tubuh. Ikan juga sangat direkomendasikan karena selain protein berkualitas tinggi, kandungan asam lemak omega 3 di dalamnya membantu menjaga kesehatan jantung dan memperpanjang rasa kenyang.
- Makanan Tinggi Serat: Sayur dan Buah Wajib Ada
Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, selada, dan wortel, serta buah-buahan seperti apel, pisang, dan pir, wajib masuk dalam menu sahur.
Buah-buahan juga mengandung kalori yang sedikit tapi kaya serat dan nutrisi penting lainnya. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi buah secara langsung, bukan dijus, agar kandungan seratnya tetap utuh. Selain itu, buah seperti pisang kaya akan kalium yang membantu mencegah kram otot selama puasa.
- Lemak Sehat: Rahasia Energi Tersembunyi
Lemak sering dianggap musuh, padahal lemak sehat justru berfungsi memperlambat pengosongan lambung. Ini adalah “kunci rahasia” agar energi bertahan hingga Magrib. Alpukat, kacang-kacangan (almond, kenari, mete), dan minyak zaitun adalah sumber lemak sehat terbaik.
Alpukat memiliki lemak “baik” dan tinggi serat sehingga bagus untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kenaikan gula darah. Kacang almon juga tinggi vitamin E dan dapat membantu menurunkan kolesterol, serta termasuk makanan yang membuat kenyang lebih lama.
Asupan Cairan yang Cukup
Selain makanan, pemenuhan cairan juga krusial. Ahli gizi menyarankan untuk minum air putih minimal 2 gelas saat sahur untuk mencegah dehidrasi.
Pola minum 2-4-2 (dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur) bisa menjadi panduan mudah. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan karena bersifat diuretik yang justru memicu pengeluaran cairan.
Makanan yang Perlu Dihindari
Agar puasa lancar, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur. Mengutip laman BAZNAS Yogyakarta, makanan terlalu asin akan menyebabkan tubuh cepat haus, sementara makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.
Minuman berkafein juga masuk daftar hitam karena meningkatkan produksi urine dan mempercepat dehidrasi. Makanan dan minuman manis berlebihan menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis, berujung pada rasa lemas di siang hari. Makanan cepat saji juga tidak memberikan energi yang cukup selama puasa.
Dengan memilih menu sahur yang tepat—karbohidrat kompleks, protein tinggi, serat, dan lemak sehat—tubuh akan memiliki cadangan energi yang dilepaskan secara perlahan hingga waktu berbuka tiba. Selamat menjalankan ibadah puasa!
(Berbagai Sumber)
Komentar