JEDADULU.COM โ Istilah makanan ultra proses atau ultra-processed foods (UPF) belakangan ini makin sering diperbincangkan. Banyak orang langsung membayangkan keripik kemasan, mi instan, atau nugget. Tapi, tahukah kamu bahwa sederet makanan yang selama ini dianggap “sehat” ternyata masuk dalam kategori ultra proses?
Para ahli gizi mengklasifikasikan makanan menggunakan sistem NOVA, yang membagi pangan menjadi empat kelompok berdasarkan tingkat pengolahan. Kelompok keempat alias ultra proses adalah makanan yang dibuat melalui serangkaian proses industri dan mengandung banyak bahan tambahan seperti pemanis, pengemulsi, perisa, penstabil, hingga bahan-bahan yang jarang ditemukan di dapur rumahan.
Meski begitu, seperti dikutip dari Eatingwell, Selasa (17/2/2026), pakar gizi menegaskan bahwa tidak semua makanan ultra proses harus dijauhi sepenuhnya. Sebagian justru bisa menjadi sumber zat gizi penting jika dipilih dengan cermat. Lantas, apa saja makanan “sehat” yang ternyata masuk kategori ultra proses?
- Bubuk Protein, Sahabat Fitness yang Perlu Dicermati
Bubuk protein memang populer di kalangan pecinta gaya hidup sehat. Namun, di balik popularitasnya, produk ini masuk kategori pangan ultra proses.
“Bubuk protein merupakan protein yang telah dipisahkan dari sumber aslinya, seperti susu atau kacang polong, melalui proses pengolahan,” kata Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN, ahli gizi asal Amerika Serikat.
Sarah mengingatkan bahwa komposisi tiap produk berbeda. Sebagian bubuk protein mengandung banyak pemanis, perasa, dan penstabil tambahan. Karena itu, konsumen perlu membaca label bahan sebelum membeli.
“Carilah produk yang telah diuji oleh pihak ketiga melalui organisasi bereputasi baik untuk memastikan keamanan dan efektivitas produk,” saran Sarah.
- Susu Nabati, Alternatif Sehat yang Diam-diam Mengandung Gula
Susu almond, susu kedelai, atau susu oat yang kerapkali menjadi pilihan pelaku diet vegan dan vegetarian ternyata masuk dalam daftar ini. Produk susu nabati sering mengandung pengemulsi dan gula tambahan untuk meningkatkan tekstur dan rasa.
Ahli gizi Kimberly Spatola mengingatkan agar waspada terhadap bahan tambahan berupa karagenan dan gula yang menghasilkan profil rasa manis mirip susu sapi. “Saya selalu merekomendasikan susu nabati tanpa pemanis dan tanpa rasa,” ujarnya .
Meski masuk kategori ultra proses, produk fortifikasi tetap dapat menjadi sumber kalsium, vitamin D, dan mineral lain bagi mereka yang tidak bisa mengonsumsi susu hewani.
Ahli gizi Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, menambahkan bahwa makanan nabati seperti susu kedelai dan tahu merupakan pilihan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi bagi orang dengan alergi makanan atau preferensi vegan.
- Tahu Berperisa, Si Polos yang Berubah Status
Tahu polos tergolong pangan olahan biasa, tetapi varian berperisa, diasap, atau digoreng dengan banyak tambahan masuk kelompok ultra proses. Harris-Pincus menyarankan, “Pertimbangkan untuk memilih tahu polos dan membumbui sendiri.”
Dengan membumbui sendiri di rumah, kita bisa mengontrol jumlah garam, gula, dan bahan tambahan lainnya sehingga lebih sehat.
- Kacang Kalengan Bersaus, Praktis tapi Penuh Jebakan
Kacang kalengan tanpa tambahan saus umumnya masih masuk kategori pangan olahan biasa. Namun, jika sudah ditambahkan saus, gula, dan berbagai perisa, produk tersebut langsung melompat ke kelompok ultra proses.
Sebagai alternatif, pilihlah kacang kalengan yang rendah garam atau yang hanya ditambahkan sedikit bahan tambahan. Untuk mengurangi kandungan garamnya, kita bisa membilas dan meniriskan kacang sebelum digunakan sampai sekitar 40 persen.
- Yogurt dengan Gula Tambahan, Sumber Probiotik yang Manis Berbahaya
Yogurt dikenal sebagai sumber probiotik, kalsium, dan protein yang baik. Namun, banyak produk yogurt komersial mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
Ahli gizi Bonnie Taub-Dix mengingatkan, “Yogurt dengan pemanis sekalipun merupakan sumber probiotik yang sangat baik, tapi beberapa yogurt yang mengandung banyak gula tak ubahnya sekotak permen” .
American Heart Association merekomendasikan pembatasan asupan gula tambahan per hari. Karena itu, konsumen disarankan memilih yogurt tanpa gula atau mencampur yogurt tawar dengan sedikit yogurt manis agar rasa tetap seimbang dan asupan gula lebih terkontrol.
Tips Cermat Memilih Makanan Ultra Proses
Para ahli menegaskan bahwa kuncinya bukan menghindari semua makanan ultra proses, tetapi cermat memilih. Berikut tips yang bisa diterapkan:
- Baca label bahan dengan teliti โ Perhatikan daftar komposisi, hindari produk dengan terlalu banyak bahan kimia tambahan.
- Pilih versi tawar atau tanpa pemanis โ Untuk yogurt, susu nabati, atau kacang kalengan, pilih yang original lalu tambahkan rasa sendiri di rumah.
- Batasi gula tambahan โ Perhatikan kandungan gula, jangan sampai terjebak produk yang diklaim “sehat” tapi tinggi gula.
- Utamakan makanan utuh โ Buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak harus menjadi bagian terbesar dari diet sehari-hari.
Pada akhirnya, kesadaran dan kewaspadaan dalam memilih makanan adalah kunci utama. Tidak semua yang tampak sehat benar-benar baik untuk tubuh, dan tidak semua makanan ultra proses harus dijauhi. Yang terpenting adalah keseimbangan dan konsistensi dalam menerapkan pola hidup sehat.
(Sumber: EatingWell)
Komentar