JEDADULU.COM; JAKARTA โ Bulan Ramadan baru berjalan beberapa hari, tapi sebagian orang mungkin sudah merasakan gangguan pada perutnya. Perut terasa begah, susah buang air besar, atau tidak nyaman setelah makan? Bisa jadi itu tanda bahwa asupan serat selama sahur dan berbuka masih kurang.
Ahli gizi Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, mengingatkan bahwa kekurangan serat saat puasa bukan perkara sepele. Dampak paling umum yang langsung terasa adalah sembelit atau susah buang air besar.
“Yang paling sering terjadi saat asupan serat kurang itu sembelit. Banyak orang puasa mengalami sembelit dan perut tidak nyaman karena seratnya tidak cukup,” kata Rita dikutip dari Antara, Rabu (18/2/2026).
Bukan Cuma Susah BAB, Efeknya Bisa Berantai
Rita menjelaskan bahwa saat asupan serat rendah, pergerakan usus jadi melambat. Akibatnya, proses buang air besar tidak lancar dan perut terasa tidak nyaman. Jika dibiarkan berlarut-larut, masalah ini bisa berkembang menjadi lebih serius.
“Sembelit berkepanjangan dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko hemoroid (wasir),” jelas dosen di Universitas Faletehan Serang itu.
Tapi bahaya kekurangan serat tidak berhenti di situ. Menurutnya, asupan serat yang rendah juga mengganggu metabolisme tubuh. Kontrol penyerapan zat gizi menjadi tidak optimal, sehingga kadar gula dan lemak dalam darah bisa melonjak . Ini tentu menjadi perhatian khusus bagi mereka yang memiliki risiko diabetes atau kolesterol tinggi.
Bakteri Baik di Usus Ikut Kelaparan
Lebih jauh lagi, Rita mengungkapkan bahwa serat adalah makanan utama bagi mikrobiota usus, yaitu bakteri baik yang hidup di saluran cerna kita. Jika asupan serat tidak mencukupi, jumlah dan keragaman bakteri baik ini akan menurun.
“Kesehatan mikrobiota usus juga berkaitan dengan kesehatan mental. Jadi kalau asupan serat kurang, efeknya tidak hanya ke pencernaan, tapi bisa berdampak lebih luas,” tegas Rita.
Penelitian menunjukkan bahwa usus yang sehat berperan penting dalam produksi hormon serotonin yang mengatur suasana hati. Jadi, jangan heran jika pola makan buruk selama puasa juga bisa memengaruhi mood.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan?
Lantas, berapa banyak serat yang harus dipenuhi selama puasa? Kebutuhan serat harian orang dewasa adalah sekitar 25-30 gram per hari . Angka ini tetap harus diupayakan meski waktu makan terbatas hanya saat sahur dan berbuka.
Ahli gizi Rita Ramayulis menyarankan untuk menyiasatinya dengan memilih sumber serat yang tepat dan mudah diolah. “Sayuran seperti labu siam, wortel, dan ketimun bisa jadi pilihan praktis selama puasa,” ujarnya.
Menu Kaya Serat untuk Sahur dan Berbuka
Agar kebutuhan serat terpenuhi, pastikan piring makanmu selalu diisi dengan kombinasi makanan berikut :
- Sayuran hijau: Brokoli, bayam, wortel, labu siam.
- Buah-buahan: Alpukat (6,7 gram serat per 100 gram), apel, pir.
- Kacang-kacangan: Kacang merah (3,5 gram/100 gram), kacang polong, almond.
- Biji-bijian: Oat (10,6 gram/100 gram), beras merah, roti gandum.
- Umbi-umbian: Ubi cilembu (3,4 gram/100 gram).
Selain serat, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan setidaknya 8 gelas sehari dengan pola 2-2-4 (2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas di malam hari). Kombinasi serat dan air yang cukup akan memastikan proses pencernaan tetap lancar sepanjang bulan puasa.
Jadi, mulai sekarang, jangan asal kenyang saat sahur dan berbuka. Pastikan selalu ada sayur dan buah di piringmu agar ibadah puasa tetap lancar tanpa gangguan pencernaan!
(Sumber: Antara News)
Komentar