JEDADULU.COM — Selama ini, kebanyakan orang terbiasa memulai makan dengan nasi atau lauk. Namun, para ahli gizi justru merekomendasikan urutan makan yang sebaliknya untuk menjaga kesehatan, terutama dalam mengontrol kadar gula darah.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran lebih dulu sebelum karbohidrat dapat menciptakan lapisan serat di sistem pencernaan yang berfungsi memperlambat penyerapan gula. Metode ini dikenal sebagai food sequencing atau mengatur urutan makan.
“Studi menunjukkan bahwa urutan makanan yang dikonsumsi saat makan dapat memengaruhi kadar gula darah pasca-makan,” kata Grace Phelan, ahli sains nutrisi dari Tufts Medical Center, dikutip dari EatingWell, Minggu (22/2/2026).
Mekanisme Kerja “Sayur Duluan”
Phelan menjelaskan bahwa sayuran non-tepung seperti brokoli panggang, selada, atau capcay mengandung serat tinggi yang memperlambat pencernaan karbohidrat. “Memakannya lebih awal saat makan dapat membantu memoderasi gula darah dengan menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap,” jelasnya.
Setelah sayuran habis, giliran sumber protein dan lemak yang masuk. Menu seperti ayam panggang, ikan, telur, atau tahu berfungsi memperlambat pengosongan perut secara alami.
“Hal ini, pada gilirannya, dapat menumpulkan lonjakan gula darah,” cetus Avery Zenker, ahli diet terdaftar dari Health For Life Medical Centre.
Peran Protein dan Serat sebagai Penyangga
Protein juga merangsang hormon usus GLP-1 yang meningkatkan kinerja insulin secara efisien. Hormon ini membantu menekan nafsu makan sehingga strategi ini bermanfaat bagi penderita resistensi insulin atau diabetes tipe 2.
Karbohidrat seperti nasi atau kentang menempati urutan terakhir. Serat dan protein yang sudah masuk bertindak sebagai penyangga (buffer). “Alih-alih mendapatkan aliran karbohidrat cepat, gula membutuhkan waktu untuk berpindah melalui perut sebelum diserap,” jelas Zenker.
Hasil Penelitian dan Tips Tambahan
Penelitian menunjukkan metode ini dapat menurunkan lonjakan gula darah hingga 44 persen pada penderita diabetes tipe 2. Untuk hasil optimal, kombinasikan dengan jalan kaki ringan 10 menit setelah makan agar otot menyerap glukosa lebih efektif.
“Ini tidak perlu sempurna, cukup mulai makan dengan makanan kaya serat dan protein untuk membuat perbedaan nyata,” kata Phelan menandaskan.
(Sumber: EatingWell)
Komentar